Gesundheit

5 einfache Tipps zum Abschalten in stressigen Zeiten

Die Weihnachtszeit – meine liebste Zeit.
Was mir als Kind gar nicht aufgefallen ist, nun aber Jahr für Jahr deutlicher wird, ist, dass die Advents- & Weihnachtszeit für viele Menschen scheinbar die stressigste Zeit des Jahres ist. Auch ich selbst tendiere dazu, kurz vor Weihnachten in Stress zu geraten. Hier und da fehlen noch Geschenke, das Weihnachtsmenü steht noch nicht fest und der Besuch auf dem Weihnachtsmarkt gleicht einem unangenehmen & ungewollten Gruppenkuscheln.

Mir hilft es sehr, in solch stressigen Zeiten, ganz bewusst abzuschalten. Raum und Zeit zu schaffen, um dem schnelllebigen Alltag für eine Weile zu entfliehen oder auch meinen Alltag auf entspanntere Weise war zunehmen.

Heute möchte ich euch 5 Tipps vorstellen, die leicht umsetzbar sind und in anstrengenden Zeiten eine große Wirkung auf die Gefühlslage haben können.

Luft holen durch Atemübungen

Bei einem natürlichen und unbewussten Vorgang wie dem Atmen, ist es doch verwunderlich, dass ein Großteil der Menschen falsch atmet. Ohne es zu merken, atmen viele Menschen zu flach und zu kurz und somit auch zu schnell hintereinander. Die Atmung und das körperliche Befinden sind eng miteinander verbunden. Mit einer schnellen Atmung reagiert der Körper normalerweise auf Angst, Stress oder Aufregung, während eine langsame und tiefe Atmung für Ruhe und Entspannung sorgt. Stellt euch nun vor, wie anstrengend es für euren Körper sein muss, wenn auch ihr zu den Menschen gehört, die oftmals zu schnell atmen. Entspannung ist dann kaum möglich. Deswegen kann es helfen, ganz bewusst Atemübungen zu machen.

Übung Nr.1

Stellt oder setzt euch gerade hin, legt eine Hand auf euren Unterbauch und die andere Hand auf eure Brust. Versucht nun durch die Nase ganz tief in den Unterbauch zu atmen. Achtet darauf, dass sich erst eure Hand, die auf dem Unterbauch liegt, hebt und danach die Hand, die auf der Brust liegt. Lasst euch auch beim Ausatmen Zeit. Wiederholt diese Übung einige Male, bis ihr merkt, dass ihr ruhiger werdet.

Übung Nr. 2

Diese Übung geht ein bisschen in die Richtung der Progressiven Muskelentspannung. Während ihr langsam einatmet, spannt ihr entweder alle Muskeln oder bestimmte Muskelgruppen an. Haltet die Spannung für eine kurze Zeit. Beim Ausatmen löst ihr die Spannung wieder und lasst die Muskeln entspannen. Wiederholt diese Übung 4-5 Mal hintereinander. Wenn die Gegebenheit es zulässt, könnt ihr im Anschluss noch die erste Übung anhängen und euch danach einmal richtig strecken.

Abschalten beim Malen

 Als Kind habe ich gerne ganz in Gedanken versunken gemalt. Darauf folgte eine lange Zeit, in der ich mich gesträubt habe zu malen, da meine Ergebnisse alles andere als zufriedenstellend für mich waren. Es hat eine ganze Weile gedauert, bis ich mich überhaupt wieder getraut habe. Eine große Stütze dabei waren meine Kita-Kinder. Durch sie habe ich erst verstanden, dass es gar nicht um das Ergebnis geht, sondern um das Malen selbst.
Richtig abschalten klappt bei mir besonders gut, wenn ich Mandalas (aus)male. Mandalas haben auf mich eine beruhigende und entspannende Wirkung. Gerne lasse ich während des Malens dezente Entspannungsmusik im Hintergrund laufen. Dann kann ich mich richtig fallen lassen und merke, wie meine Phantasie angeregt wird.

Sowohl Entspannungsmusik als auch Malvorlagen könnt ihr gratis im Internet finden. Es gibt aber mittlerweile auch ganz tolle und günstige Malbücher für Erwachsene zu kaufen. Dann braucht ihr nur noch Buntstifte und könnt loslegen.

Zu sich finden durch Achtsamkeitsübungen

 Achtsamkeitsübungen gibt es wie Sand am Meer. Das Schöne daran ist, dass so für jeden passende Übungen gefunden werden können, die sich ganz einfach in den Alltag einbauen lassen. Bei Achtsamkeitsübungen geht es vor allem darum, ganz im Hier und Jetzt zu sein und dabei Gefühle und Gedanken wahrzunehmen, diese jedoch nicht zu bewerten, sondern sich ein Stückweit von ihnen zu lösen.
Übung Nr.1 

Als Kind habt ihr doch sicherlich „Ich sehe was, was du nicht siehst“ gespielt, oder? Auch bei dieser Übung geht es darum, die Aufmerksamkeit ganz auf eine Sache zu lenken. Sucht euch zum Beispiel eine Farbe aus und legt eine Dauer fest (z.B. Grün und 10 Minuten). Innerhalb der nächsten 10 Minuten schaut ihr euch nach grünen Dingen um. Lasst euch überraschen, wie viele Dinge ihr wahrnehmen werdet, die euch im Normalfall gar nicht aufgefallen wären.

Übung Nr.2 

Schaltet einen Gang runter indem ihr für eine ausgewählte Zeit die Schnelligkeit aus euren Tätigkeiten nehmt. Versucht während dieser Zeit langsamer zu gehen, steht langsamer auf, putzt euch langsamer die Zähne usw. Diese Übung funktioniert anfangs am besten zu Hause, vorzugsweise in Momenten, in denen ihr nicht unter Druck steht gleich bei einem Termin sein zu müssen.

 Übung Nr.3 

Diese Übung habe ich als Kind geliebt. Natürlich wusste ich damals nicht, dass es sich dabei um eine Achtsamkeitsübung handeln kann. Macht mit eurem Partner oder einer anderen vertrauten Person einen Spaziergang durch den Wald. Das alleine kann schon beruhigend wirken, doch wir gehen noch einen Schritt weiter. Schließt eure Augen und lasst euch von eurem Partner führen. Versucht eurem Partner komplett zu vertrauen und erlebt den Wald mit all euren Sinnen (außer dem Sehsinn).

Übung Nr.4 

Diese Übung lässt sich perfekt mit der dritten Übung kombinieren. Bei „5 Dinge“ geht es darum, eine gewisse Anzahl von Dingen zu hören, zu fühlen oder zu riechen. Setzt euch zum Beispiel auf den Balkon oder auf eine Parkbank, schließt die Augen und versucht 5 verschiedene Dinge zu hören. Vielleicht könnt ihr lachende Kinder hören, einen bellenden Hund, einen vorbeifahrenden Bus oder zwei sich unterhaltende Damen.

Klaren Kopf durch digitale Auszeit

 Wenn ich morgens aufstehe checke ich meistens erstmal meine Mails, werfe einen kurzen Blick auf Instagram & Facebook und schaue, was es in den aktuellen Nachrichten gibt. Im Verlauf des Tages, vor allem wenn Emma schläft, antworte ich bei Whatsapp während ich am Laptop sitze und einen Blogpost schreibe oder recherchiere. Hier und da ruft noch jemand an, ich schaue nochmal nach meinen Mails, klicke auf den Link eines YouTube Videos den ich geschickt bekommen habe und stöbere noch durch ein paar Online-Shops.
Manchmal finde ich es wirklich erschreckend, wie viel Zeit wir am Laptop, Handy, Tablet, TV u.ä.. verbringen. Denn auch wenn es oft nur hier ein paar Minuten und dann dort ein paar Minuten sind, summiert es sich am Ende dann doch zu eher Stunden als Minuten.

An diesem Punkt nehme ich das Abschalten mal beim Wort. Gönnt euch einmal in der Woche eine digitale Auszeit. Verbringt zum Beispiel einen Abend ohne Laptop, schaltet das Handy aus und den Fernseher erst gar nicht ein. Vielleicht tut es euch sogar gut, das Lampenlicht durch Kerzenschein zu ersetzen. An diesem Abend habt ihr Zeit mal wieder ein gutes Buch zu lesen oder mit eurem Partner ein Spiel zu spielen. Ihr könnt die Zeit auch kreativ nutzen indem ihr malt oder näht oder ein Projekt angeht, welches ihr schon lange mal machen wolltet. Euch wird bestimmt etwas Passendes einfallen.

 Gedanken sortieren

 Habt ihr auch manchmal solche Nächte, in denen ihr wach im Bett liegt und vor lauter Gedanken, die euch durch den Kopf schwirren, nicht mehr einschlafen könnt? Ich habe immer wieder solche Phasen und habe bisher erst einen Weg gefunden, um meine Gedanken zu sortieren: Ich schreibe meine Gedanken auf.
Neben meinem Bett liegen seit längerer Zeit immer Stift und Zettel bereit – im Notfall muss auch mal das Handy herhalten. Egal, ob ich abends nicht zur Ruhe kommen kann oder nachts nicht wieder einschlafen kann, sobald mir „wichtige Gedanken durch den Kopf gehen, schreibe ich sie auf. So schaffe ich es, meine Gedanken in diesen Momenten loszulassen, mit der Gewissheit, dass ich sie nicht vergessen kann.

Auch tagsüber nutze ich diesen Weg um meine Gedanken zu sortieren. Manchmal gehen mir so viele Ideen, To-Do Listen oder andere Dinge gleichzeitig durch den Kopf, dass ich einfach ein bisschen Struktur brauche um sie verarbeiten zu können.

Ich wünsche euch eine entspannte und ruhige Adventszeit.

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4 Comments

  • Reply
    Katharina
    7. Dezember 2015 at 11:20

    Jaja, alle Jahre wieder nimmt man sich vor die Vorweihnachtszeit entspannt anzugehen, aber dann…
    Gute Ideen und danke für die Erinnerung! Ich bin ein großer Fan von Yoga-Atemübungen, aber mache sie viel zu selten…

  • Reply
    Munchkins Happy Place
    8. Dezember 2015 at 22:21

    Ich versuche mehrmals die Woche Yoga oder Pilates zu machen, aber leider klappt es nicht so oft wie ich möchte.
    Gibt es bestimmte Yoga-Atemübungen die du empfehlen kannst?

  • Reply
    Katharina
    11. Dezember 2015 at 5:23

    Ich halte es gerne einfach: Tiefe Bauchatmung und Wechselatmung. Aber die beiden erfüllen bei mir ihren Zweck! 🙂

  • Reply
    Ein ehrlicher Rückblick: 1 Jahr Emma & 1 Jahr Mama - Munchkins Happy Place
    7. Mai 2017 at 22:50

    […] findet ihr hier. Hier habe ich 10 Tipps für das erste Jahr als Mama zusammengefasst. Und hier stelle ich euch 5 einfache Tipps zum Abschalten in stressigen Zeiten […]

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